上圖 動作描述:上半身慢慢向上蜷曲，軀干屈曲并轉向左側，帶動右側肘關節轉向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于墊子上，堅持片刻，還原。重復上述動作。左右側交替進行。 保持姿勢的技巧 ，緩慢地進行可控制的全方位運動，避免強力運動。當身體向上蜷曲時，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。避免用力牽拉軀干向上蜷曲，避免通過肩部力量牽拉肘關節轉向，最好由腹肌單獨完成此項訓練。避免聳肩。保持挺胸，雙肩下沉。向上屈身時呼氣。
運動肌群
脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。
穩定肌群
腹肌。
頸部：胸鎖乳突肌。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
坐式反握腕彎舉
動作描述:
讓杠鈴從手掌滾落于手指上，然后向上屈腕，使杠鈴的重量回落于手掌上，還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。
緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。
運動肌群
腕關節：橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、掌長肌。
穩定肌群
全部軀干穩定肌群。
屈腿上提
動作描述:
通過伸膝關節和髖關節，聯合背部、髖部和大腿的力量，上提杠鈴，還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
得到正確指導后方可進行此項訓練。
在增加重量之前，要掌握正確的姿勢。
在上提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。
當杠鈴上提至膝部時，前推髖部。
在訓練過程中，始終讓杠鈴緊貼身體。
保持挺胸。
始終保持身體平衡。
上提時吸氣以增加腹內壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下杠鈴時呼氣。
運動肌群
膝關節：股四頭肌。
髖關節：臀大肌、腘繩肌。
脊柱：豎脊肌。
穩定肌群
豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩定肌。其他穩定肌包括：
肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。
軀干：腹肌。
髖關節：臀中肌和臀小肌、髖關節主要旋外肌和內收肌群。
小腿下部：踝關節穩定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。
直立彎舉
動作描述:
通過屈肘關節上舉杠鈴，至前臂貼緊上臂，下降杠鈴至臂完全伸展，還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
保持脊柱居中。
緩慢地進行可控制運動，避免強力運動（最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運動）。
進行全方位運動，前臂不要停止在與地面平行的位置。
上抬啞鈴時吸氣，下降啞鈴時呼氣。
避免含胸和聳肩。
上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時，肘關節應該稍微前伸，使前臂不處于垂直位置。
通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺下背部。
運動肌群
肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
穩定肌群
軀干：腹肌、豎脊肌和腰方肌。
肩關節：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
前臂：屈腕肌。
上斜臥杠鈴推舉
動作描述:
從器械架上抓取杠鈴，屈肘，使杠鈴下降至上胸部，向下推舉杠鈴至手臂伸直，還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
在增加重量之前保持正確的體位。
避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。
避免聳肩。挺胸，雙肩下沉。
當向上推舉杠鈴時呼氣。
兩腳分開以便更好地保持平衡。
運動肌群
肘關節：肱三頭肌、肘肌。
肩關節：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
肩胛骨：前鋸肌。
穩定肌群
肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。
固定軀干中部：腹肌和臀肌、背闊肌。
俯立側平舉
動作描述:
肘關節固定，保持屈曲±10°~20° ，向側上方平舉手臂至與肩同高。肘關節高于腕關節。啞鈴下降，重復上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動，尤其避免上抬軀干，緩慢地進行可控制的全方位運動。
挺胸。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。
在訓練中增加重量后，試圖通過屈肘來側舉啞鈴是無益的。因為屈肘時，杠桿的有效長度縮短，增加的啞鈴重量補償了縮短的杠桿長度，實際上做功不變。
上舉啞鈴時吸氣。
運動肌群
肩關節：三角肌后部。
肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
穩定肌群
所有下肢肌。
肩關節：肌腱袖。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
所有下肢肌。
肩關節：肌腱袖。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
啞鈴前平舉
動作描述:
肘關節固定，保持屈曲±10° ，向前上抬手臂至與肩同寬，使腕、肘和肩位于一條直線上。啞鈴上降，重復上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動，尤其避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。
挺胸，避免含胸弓背。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。
上舉啞鈴時吸氣。
運動肌群
肩關節：三角肌（主要是前部）、胸大?。ㄖ饕擎i骨部）。
肩胛骨：斜方肌、前鋸肌。
穩定肌群
所有下肢肌。
聳肩提啞鈴
動作描述:
通過上提肩胛骨和鎖骨上提啞鈴，啞鈴下降。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動，尤其是避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。
聳肩時保持脊柱居中，不要使頸部彎曲。
挺胸。
力量相反的一組肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不發達的情況下繼續鍛煉斜方肌上部，會使兩塊肌肉的力量懸殊更大。
上提啞鈴時吸氣。
運動肌群
肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。
穩定肌群
軀干：腹肌、豎脊肌。
肩關節：肌腱袖。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
直立彎舉
動作描述:
通過屈肘關節上舉啞鈴，至前臂貼緊上臂，下降啞鈴至臂與地面平行，還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
保持脊柱居中。
緩慢地進行可控制運動，避免強力運動（最典型的是以下背部為軸心作搖擺運動）。
上抬啞鈴時吸氣，下降啞鈴時呼氣。
避免含胸和聳肩。
上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時，肘關節應該稍微前伸，使前臂處于與地面平行位置。
通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺不背部。
運動肌群
肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
穩定肌群
軀干：腹肌、豎脊肌和腰方肌。
肩關節：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
前臂：屈腕肌。
.
坐式劃船
動作描述:
拉橫杠至腰部，挺胸，肩部向后，拉至臂部呈垂直位，還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。
在訓練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。
避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直，骨盆處于自然位置。
向后拉時吸氣。
運動肌群
肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
肩關節：背闊肌、大圓肌、三角肌后部。
肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
穩定肌群
腘繩肌、臀肌、內收肌群。
軀干：腹肌、豎脊肌。
肩關節：肌腱袖。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
雙杠臂屈伸（傳說中的雙杠，建議對自己肩寬不夠滿意的男同胞多練一練）
動作描述:
身體上降至胸部有輕微的拉伸感，靠雙臂的力量平控制動作，向上推撐身體，復原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。
避免弓背，保持挺胸，兩肩下沉。
向上推撐身體時呼氣。
運動肌群
肘關節：肱三頭肌、肘肌。
肩關節：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背闊肌、大圓肌。
肩胛骨與胸部連結：前鋸肌、斜方肌下部、菱形肌。
穩定肌群
肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩關節：肌腱袖。
固定軀干中部：腹肌和背肌。
引體向上（傳說中的單杠，其實有很多人一個都做不上去，不相信可以自己沒事試試。）
動作描述:
身體向上牽拉，使上胸部至橫杠處，然后控制身體緩慢下降。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。
避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。
身體下降時，避免以肩關節為軸心搖晃身體，而要保持關節緊張，調動中背部穩定肌參與維持身體的穩定。
引體向上時吸氣。
運動肌群
肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
肩關節：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌后部。
肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
穩定肌群
軀干：腹肌、豎脊肌。
肩關節：肌腱袖。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
健身機俯臥挺身
動作描述:
通過彎曲腰部使身體向下，背部挺直，抬起身體，直至軀干與腿平行。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。
抬起身體時吸氣。
運動肌群
髖關節：臀大肌、腘繩肌。
脊柱：豎脊肌。
穩定肌群
腿：股直肌。
軀干：腹肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌。
直立啞鈴前彎平舉
動作描述 :
肘關節固定，保持屈曲，向前上抬并向內彎小手臂，使腕、肘和肩位盡量于一條直線上，啞鈴下降。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動，尤其避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。
挺胸，避免含胸弓背。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。
上舉啞鈴時吸氣。
運動肌群
三角肌（主要是前部）、胸大?。ㄖ饕擎i骨部）、斜方肌、前鋸肌。
穩定肌群
所有下肢肌。
軀干：腹肌、豎脊肌。
肩關節：肌腱袖。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
仰姿反屈伸
動作描述 :
軀干下降至上臂與地面平行，還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
盡量保持軀干挺直，脊柱居中。
避免含胸和聳肩。由前鋸肌和斜方肌下部來完成此項運動。
下降身體時吸氣，抬高身體時呼氣。
緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。
避免軀干過度下降，保護肩關節囊，使軀干降至上臂與地面平行即可。
避免肘向外撇，使肘尖朝后。
運動肌群
肘關節：肱三頭肌、肘肌。
肩關節：三角肌前部、胸大肌。
穩定肌群
肩關節：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
負重半蹲
動作描述:
緩慢下蹲，髖部向后移動好像坐椅子的動作，下蹲至屈膝大約90° ，大腿與地面平行，還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
在增加重量之前保持動作準確。
避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。
保持身體平直，脊柱居中。
挺胸，避免弓背。
保持膝部位于兩腳尖連線的重直線上。
身體的重量通過足跟直接到達腳的中部，不要上提足跟。
如果不能維持腰曲，膝關節屈曲可小于90° 。初練者膝關節可屈曲45° 。
下蹲時吸氣，有助于增加腹內壓，保證挺胸，防止脊柱彎曲。起立時呼氣。
運動肌群
髖關節：臀大肌、腘繩肌。
膝關節：股四頭肌。
穩定肌群
軀干：腹肌、豎脊機、腰方機。
髖關節：臀中肌和臀小肌、深層旋外肌、內收肌群。
小腿：踝關節穩定肌群、腓腸肌。
俯身杠鈴劃船
動作描述 :
將橫杠向上拉至上腰部，還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。
在訓練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。
避免中下背部彎曲。保持身體平直，使骨盆和脊柱居中。
上拉杠鈴時吸氣。
運動肌群
肘關節：肱二頭?。ú糠质湛s）。
肩關節：背闊肌、大圓肌、三角肌后部、岡下肌、小圓肌。
肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
穩定肌群
下肢：腘繩肌、臀肌、內收肌群、股直肌。
軀干：腹肌、豎脊肌。
肩關節：肌腱袖。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
俯身杠鈴劃船-2
動作描述:
將橫杠向上拉至上腰部，還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。
在訓練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。
避免中下背部彎曲。保持身體平直，使骨盆和脊柱居中。
上拉杠鈴時吸氣。
運動肌群
肘關節：肱二頭?。ú糠质湛s）。
肩關節：背闊肌、大圓肌、三角肌后部、岡下肌、小圓肌。
肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
穩定肌群
下肢：腘繩肌、臀肌、內收肌群、股直肌。
軀干：腹肌、豎脊肌。
肩關節：肌腱袖。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
胸前下拉
動作描述:
抓握拉桿向下拉至上胸部，還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。
緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。
運動肌群
避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。
在訓練中避免聳肩弓背。挺胸，兩肩下沉。
身體稍后公傾，調動腹肌參與維持身體的穩定。
下拉拉桿時吸氣。
穩定肌群
軀干：腹肌、豎脊肌。
肩關節：肌腱袖。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
胸前下拉-2
動作描述
抓握拉桿向下拉至上胸部，還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。
緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。
運動肌群
避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。
在訓練中避免聳肩弓背。挺胸，兩肩下沉。
身體稍后公傾，調動腹肌參與維持身體的穩定。
下拉拉桿時吸氣。
穩定肌群
軀干：腹肌、豎脊肌。
肩關節：肌腱袖。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
