硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)，還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等，屈腿硬拉主要用于鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。
傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量舉錦標賽的項目之一。
外文名
DeadLift
別名
硬舉
股四頭肌
(大腿前部)
股二頭肌
(大腿后部)
腓腸肌
(小腿)
豎脊肌
背部下面
臀大肌
屁股
目錄
1屈腿硬拉
2直腿硬拉
折疊編輯本段屈腿硬拉
提高腰部力量的練習動作中，硬拉(DeadLift)無疑是最有效的動作。
動作2
動作2
硬拉所用的是杠鈴，曲柄和直柄杠鈴都可以。傳統硬拉即指屈腿硬拉，此外還有直腿硬拉，但屈腿硬拉鍛煉重心更偏向于后腰豎脊肌。
動作要領:
1.雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面
2.拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復。
注意事項:
1.注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是鍛煉后腰的最好辦法，直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌。
2.動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎;提拉杠鈴至極限時腰背不要后仰，意念要始終在后背部。
3.身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤，往往為省力把重心向后移，這樣臀部和大腿后側肌群就會參與更多的運動，分擔腰部承受力，也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部，身體稍向前探身，直到感覺腰部產生壓力為止。
4.腿部幅度:腿部不要過于伸直或彎曲，過于伸直就只鍛煉大腿后側，過于彎曲，就成了蹲起，只會鍛煉到腿部。具體彎曲程度沒有特定標準，一般做到腿部稍屈，腰部感覺明顯就可以了。
5.雙腳距離:開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉。
6.握法說明:過去許多健美運動員都采用一正一反的握法，現在傾向于雙手正握，因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩，而一正一反會引起杠鈴轉動，軀干也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。
折疊編輯本段直腿硬拉
直腿硬拉(Stiff-leggedDeadlift)是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用杠鈴，專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴，以刻畫股二頭肌線條。
直腿硬拉
直腿硬拉
動作要領:
1.兩腳開立，比肩稍窄;向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。
2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
注意事項:
1.兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別:傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛煉重心更偏向于后腰豎脊肌。
2.為使股二頭肌得到充分刺激，采用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度，可采用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。
3.要控制住重量，動作平穩，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉杠鈴至極限時不得腰背后仰，否則容易造成腰椎損傷。
4.握法說明:過去許多健美運動員都采用一正一反的握法，現在傾向于雙手正握，因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩，而一正一反會引起杠鈴轉動，軀干也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。
