提示：此文適合健身教練做教學參考。
睪酮王國網站的好處之一是，你可以直接與那些寫文章的教練們交流。你可以在論壇上向他們提出關于訓練、營養、生活、宇宙以及任何事情的問題。大多數時候，我們這些作者們甚至知道答案！
人們經常問我的一個問題是：“你能幫我看一下我設計的這個計劃嗎？”這是一個好問題，我總是樂于給出評價。畢竟，找一份現成的計劃是可以的，但我更敬佩那些愿意利用想象力、根據他們在這個網站上學到的訓練原則制定一個適合自己的訓練計劃的人。
當然，我看到的那些計劃并不都是好計劃。其中有一些簡直把我嚇壞了。選擇了不合適的訓練動作，一節訓練課上安排的訓練動作不合邏輯，針對一個目標選擇了錯誤的強度——不管是什么樣的錯誤，我都見過。
我發現，有些人（主要是初中級訓練者）設計的計劃超級復雜，你必須擁有運動機能學、訓練科學甚至是火箭科學的博士學位才能明白他們的想法。
的確，高級的訓練方法和計劃能夠在高級訓練者身上見到很好的效果，但請讓我們不要拿自己開玩笑。大多數人并不像他們以為的那樣“高級”。如果他們由一份合理的基礎計劃開始，逐漸提高，這樣效果更好。這正是本文將闡述的問題。
當然，閱讀本文并不會把你變成下一個Poliquin，Cressey，DeFranco。但是，如果你按照下面列出的步驟來做，我保證你能夠避免那些我經?？吹降挠薮厘e誤，你將不會再寫出一個錯誤的訓練計劃。
也許你制定的訓練計劃不會被西部杠鈴俱樂部或Crossfit奉為經典，但你的計劃將會是有效的。事實上，它會比世界上90%的訓練計劃更加有效。
步驟1：選擇目標
正如老話所說：“如果你不知道自己想做什么，你就會一事無成。”換句話說，如果你不是很清楚自己的訓練目標具體是什么，你就會選擇錯誤的負荷參數和訓練方法，你將無法實現目標。
讓我給你舉個例子。我經常聽人說：“我的目標是變得更大、更強壯、脂肪更少。”這是你的目標嗎？很抱歉，伙計，但那不是目標，那是3個目標，而且它們相互沖突。你不可能同時做3件不相關的事。要想在其中一件事上取得最大進步，你必須選擇一個目標。
讓我們看看這些目標究竟有何沖突吧。
試圖變得更大、脂肪更少是不可能的。要使肌肉出現最大限度的生長需要卡路里過剩。究竟過剩多少取決于你的身體類型，新陳代謝和當前的體能。但無論如何，你攝入的卡路里必須超過消耗的。在另一方面，減脂需要的條件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必須超過攝入的。
無論你進行的是哪一種訓練，食物都是X要素。即使你的訓練方法再高級，如果你的飲食計劃與目標相沖突，你就無法實現目標。我再說一次：提高肌肉圍度需要卡路里過剩，減脂需要卡路里赤字。這個道理應該不難理解。
我也要承認，如果你的計劃非常完美，你有可能在短期內既增加一些肌肉，又減少一些脂肪。我認為，邊騎自行車邊打飛機也是有可能做到的。但是，試圖同時做兩件事，你一定無法把每件事都做到最好。
同樣，試圖大大提高力量同時大大減少脂肪，也相當于進攻山頂的敵人。你的力量既取決于神經系統的工作效率，又取決于肌肉發展。因此，這個目標要比試圖同時變得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，這也不容易做到。
頂尖的力量舉和舉重選手在升了重量級之后，舉起的重量就會提高；降了重量級之后，舉起的重量就會下降。這應該能讓你明白些什么。如果你真想在力量項目上取得快速的進步，你不可能兼顧減脂。
讓我們來看看最后一種組合：試圖同時變得更大、更強壯。在這3種組合當中，這一種最現實。但是，極限肌肉肥大訓練和極限力量訓練仍有著根本的不同。前者采用的是大重量、低次數，專注于提高中樞神經系統的工作效率。
力量訓練能夠導致肌肉生長，但效果不如專注于圍度訓練。同樣，你必須想清楚，哪個目標對你來說更加重要（脂肪更少、更強壯、更大），然后圍繞它來制定訓練計劃。
選定一個目標之后，要取得明顯的進步，你必須堅持訓練足夠長的時間。如果你在4周內專注于肌肉訓練，接下來4周卻進行減脂訓練了，你猜會怎么樣？你的身體可能不會有什么變化。
發展肌肉是一個緩慢的過程。每周使瘦體重增加0.25到0.5磅是一個比較現實的目標，也就是說，4周后，你只能增肌兩磅。
你的一個目標至少要堅持8周，12周更佳。這并不表示你在這么長的時間里都不能改變訓練計劃，但你制定的計劃必須圍繞著同一個目標展開。
步驟2：選擇合適的分化訓練計劃
你的訓練頻率和各部位分化訓練計劃取決于目標，恢復能力，以及你的日程。在下面的表格中，你可以看到，不同的目標有著不同的核心要素。
（下面是一個表格）
針對選定目標的正確訓練頻率和分化訓練方法
第一行：目標 力量 圍度 減脂
第二行：核心要素 神經（中樞神經系統） 肌肉 新陳代謝
第三行：每個部位或每個動作類型的訓練頻率 高（每周2-3次） 中（每周1-2次） 低（每周1次）
第四行：需要的恢復時間 高（每周安排3-4天的非高強度訓練日） 中（每周安排2-3天的非高強度訓練日） 高（每周安排3-4天的非高強度訓練日）
針對力量的分化訓練計劃
在力量和爆發力訓練中，中樞神經系統是核心要素。在上面3類核心要素中，在一次高強度的訓練之后，中樞神經系統的恢復最慢。因此，如果一個訓練計劃以中樞神經系統為核心要素，要取得最快的進步，所需的恢復日要很多。
但我們還要考慮到：力量是一種通過學習才能掌握的技術。這是一個學習如何充分利用現有肌肉的過程。你使用肌肉越頻繁，你就會越善于募集它們，從而越快地提高力量。
因此，在力量訓練中，你需要更頻繁地訓練每個部位或每種動作類型，但休息日也要多（每周3-4天）。你可以從下面這些分化訓練計劃中挑一個：
A：全身
第1天：全身
第2天：恢復
第3天：全身
第4天：恢復
第5天：全身
第6天：恢復
第7天：恢復
B：上肢、下肢
第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢復
第4天：下肢
第5天：恢復
第6天：上肢
第7天：恢復
C：下肢、上肢、全身
第1天：下肢
第2天：恢復
第3天：上肢
第4天：恢復
第5天：全身
第6天：恢復
第7天：恢復
D：推類動作、拉類動作
第1天：腘繩?。悇幼?/div>
第2天：股四頭?。祁悇幼?/div>
第3天：恢復
第4天：腘繩?。悇幼?/div>
97三级片
第5天：恢復
第6天：股四頭?。祁悇幼?/div>
第7天：恢復
針對圍度的分化訓練計劃
在圍度訓練中，顯然核心要素是肌肉。因為，動力學習（學習如何使用肌肉）在這種訓練中不像在力量訓練中那么重要，每個肌群的訓練頻率不必太高，但至少也要保證每周兩次。由于肌肉的恢復速度比中樞神經系統快，你可以減少每周的恢復日，2-3天就夠了，前提是認真計劃訓練量。下面的分化訓練計劃可供你參考：
E：拮抗肌群
第1天：胸、背
第2天：恢復
第3天：肱二頭肌、肱三頭肌
第4天：股四頭肌、腘繩肌
第5天：恢復
第6天：三角肌（前、中、后束）
第7天：恢復
F：動作類型
第1天：以股四頭肌為主的動作
第2天：水平方向推類和拉類動作
第3天：恢復
第4天：以髖關節為主的動作
第5天：恢復
第6天：垂直方向推類和拉類動作
第7天：恢復
G：增效（相關肌肉）
第1天：以股四頭肌為主的動作
第2天：拉類動作（背、肱二頭肌、三角肌后束）
第3天：恢復
第4天：以髖部為主的動作
第5天：恢復
第7天：恢復
H：上肢、下肢
第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢復
第4天：下肢
第5天：恢復
第6天：上肢
第7天：恢復
針對減脂的分化訓練計劃
在減脂訓練中，你可以有更多的休息時間。因為你將會更多地采用新陳代謝訓練（即乳酸訓練，如循環訓練、聯合體訓練、GPP訓練），兩次訓練之間的休息時間應該長一些。由于你需要很高的卡路里赤字，這削弱了你的恢復能力。
因此，每周的恢復日應該多一些（3-4天），我說的恢復是指“不要進行高強度訓練”。你可以做一些心肺功能訓練，或者其他的低強度運動，比如行走，以保持減脂的成果。
正如上文所說，在減脂的同時，你很難提高力量。但是，你在減脂階段，每周仍然要安排一兩次力量訓練，以盡量保持肌肉體積和力量。想了解針對減脂的分化訓練計劃，請看我的《摧毀脂肪》一文。
步驟3：選擇合適的訓練區域
要獲得你需要的刺激，關鍵因素之一是選擇合適的訓練強度區域。
你的身體會根據你對它的需要做出調整。只要不斷提高訓練重量，不管你采用什么樣的訓練區域和方法，你的力量和圍度都會提高。但是，因為你需要的是盡量提高圍度或力量，你需要選擇合適的訓練區域，這樣才能獲得最大的進步。例如，如果你的目標是力量，你應該選擇每組1-3次，而不是每組12-15次。
利用下面的表格，根據你的目標為每個訓練動作選擇合適的訓練區域。減脂計劃需要的方法與力量和圍度計劃有很大不同，請參考《摧毀脂肪》一文。
（下面是一個表格）
針對選定目標選擇訓練區域
第一行：目標 力量 圍度
第二行：每個肌群的第一個訓練動作 相對或絕對力量區域：每組1-3次、每組3-5次、3/2/1波浪、5/1對照組、5×1串聯 功能性或純肌肉肥大區域：每組6-8次、每組8-10次、每組10-12次
第三行：第二個訓練動作 絕對力量或功能性肌肉肥大區域：每組3-5次、每組6-8次、6/4/2波浪、7/5/3波浪 肌肉肥大區域：第組8-10次、每組10-12次
第四行：第三個訓練動作（如果你打算安排第三個動作的話） 與第二個動作相同 肌肉肥大或力量耐力區域：每組8-10次、每組10-12次、每組12-20次
第五行：第四個訓練動作（如果你打算安排第四個動作的話） 與第二個動作相同 與第三個動作相同
步驟4：選擇每個肌群的訓練組數
每節訓練課的總組數取決于你的體能，生活方式，飲食及其他因素。一般說來，每個肌群做6-16組為佳，事實上大多數訓練者更適合9-12組。如果你做了這么多組之后，還是沒能給予肌肉足夠的刺激，這說明你可能是一個娘娘腔，你需要提高訓練強度，付出更多的努力。
你不同意？你說即使做12組以上，你仍然可以恢復？嗯，也許是真的，也許不是。有些人的確可以做到，但這種人非常罕見，你最好假設自己并不是其中之一。我知道，這對你的驕傲態度可能是一種打擊。我們都愿意相信自己是特別的，是強悍的。但要記住，保證完成一節堅苦的訓練課是一回事，順利恢復、使肌肉生長又是一回事。
剛開始，采用9-12組，堅持一段時間，每組都要盡全力。然后觀察身體的反應。如果你確信自己可以采用更多的組數，我允許你那么做。
但要記住，9-12組只是一般性的標準。如果你的體能差，或者工作繁忙，你也可以降到6-9組。在全身訓練日，每個肌群的組數應該更少一些（4-6組），因為你需要訓練的肌群太多了。
步驟5：針對每個肌群選擇合適的訓練動作數量
你可以進行艱苦的訓練，你也可以進行長時間的訓練。要盡量提高力量或圍度，你需要強調訓練的質量而不是數量，也就是說避免訓練量太大。
當然，訓練量也不應該太小，它應該足以刺激肌肉生長，提高力量，但更多并不總是意味著更好。如果一節課的訓練量超過了你身體的恢復能力，或者當疲勞水平已經使得更多的訓練無法再帶來效果、甚至會產生反效果時繼續訓練，你只會停滯不前。
訓練與情緒是緊密相關的。你會本能地以為，你訓練得越多，效果越好。如果你每節課增加一個，或兩三個訓練動作，你就可以更充分地刺激一塊肌肉，從而確保成功。大錯特錯。為成功而奮斗沒有錯，但如果你被情緒所控制，你將無法取得進步。
每節訓練課選擇4-6個訓練動作。如果你每節課訓練兩個肌群，那么每個肌群最多可以選擇3個動作。如果你訓練3個肌群，每個肌群可以選擇一兩個動作。如果你訓練全身，每個肌群只能選擇一個訓練動作。很簡單吧？
有時候，你需要選擇超過6個動作（比如循環訓練）；有時候，你只需要選擇兩三個訓練動作。但在90%的訓練中，4-6個動作最合適。
在力量訓練中，每個動作應該多做幾組，以便最大限度地提高神經系統的工作效率。相反，在圍度訓練中，應該多選擇幾個動作，以便使肌肉平衡地發展。
力量＝更少的動作，更多的組數
圍度＝更多的動作，更少的組數
記住，每個肌群只做9-12組。利用下表，根據你的目標和分化訓練計劃，選擇合適的組數和動作數。例如，如果你的目標是力量，你選擇的是推類、拉類動作分化訓練計劃，每節課訓練3個肌群，那么每個肌群應該選擇兩個動作，每個動作做4-6組。
（下面有一個表格）
根據你的目標和分化訓練計劃選擇組數和動作數*
第一行：目標 力量 圍度
第二行：每節課6個肌群（全身） 每個肌群1個訓練動作，每個訓練動作做4-6組 無
第三行：每節課4個肌群（上肢或下肢） 每個肌群1-2個動作（總共不超過6個），每個動作做4-9組 無
第四行：每節課3個肌群（推或拉） 每個肌群2個動作，每個動作做4-6組 每個肌群2個動作，每個動作做4-6組
第五行：每節課2個肌群（拮抗肌群，動作類型分化） 無 每個肌群3個動作，每個動作做3-4組
第六行：每節課1個肌群（部位分化） 無 每個肌群4個動作，每個動作做2-3組
*注意，在一節課中，你并不需要把每個動作做同樣的組數。你可以把總組數進行各種各樣的分配，比如這樣：
每個肌群2個動作，總共10組：
第一個動作：5組
第二個動作：5組
第一個動作：6組
第二個動作：4組
第一個動作：7組
第二個動作：3組
第一個動作的組數必須等于或大于后面的動作。
步驟6：選擇合適的訓練動作
訓練動作可以分為4類。你應該根據你想要的效果從每類中選擇合適的動作。
首要動作：這個類別的動作數量少，都是多關節、多肌群、自由重量而且往往是多平面的動作。這些動作使得你可以針對每個肌群使用最大的重量，對身體和神經系統的要求最高。
次要動作：與上面的動作相似，但對身體和神經系統的要求稍低。
輔助動作：這個類別包括很多動作，都是孤立動作，大多數是機器訓練。與前兩類相比，這類動作使用的重量小得多，因此對神經系統的要求也小得多。
補充動作：這個類別中，大多數是孤立動作，目標是糾正肌肉不平衡或某個專門的弱點。肩袖部位訓練，平衡和本體感受訓練都屬于這一類。
（下面是7個表格）
股四頭肌
第一行：類別 訓練動作舉例
第二行：首要 奧林匹克后蹲（站位與髖同寬，軀干垂直），力量舉深蹲（寬站位，軀干做出中等幅度的前傾），前蹲
第五行：補充 端點伸膝（使用彈力帶）（如圖所示），彈力帶腿屈伸
譯：如何制定訓練計劃（上） - safeguarddo - 菊千代的博客
腘繩肌、臀肌
第一行：類別 訓練動作舉例
第二行：首要 羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉，相撲硬拉，抓舉握法硬拉
第三行：次要 早安式體前屈及其變化動作，glute-ham raise，腿舉（雙腳置于踏板比較靠上的位置）
第四行：輔助 reverse hyper，胯下鋼索前上拉，腿彎舉及其變化動作，鋼索伸髖（如圖所示）
第五行：X帶行走（如圖所示），庫克伸髖（如圖所示），健身球腿彎舉，彈力帶腿彎舉
譯：如何制定訓練計劃（上） - safeguarddo - 菊千代的博客
譯：如何制定訓練計劃（上） - safeguarddo - 菊千代的博客
譯：如何制定訓練計劃（上） - safeguarddo - 菊千代的博客
第一行：類別 訓練動作舉例
第二行：首要 下斜臥推，臥推，吉龍達雙杠臂屈伸
第三行：次要 上斜臥推，啞鈴臥推，啞鈴上斜臥推，對頸臥推
第四行：輔助 鋼索夾胸，飛鳥及其變化動作，蝴蝶機，坐姿推胸機
第五行：補充 健身球俯臥撐，晃板俯臥撐
上背部、三角肌后束
第一行：類別 訓練動作舉例
第二行：首要 反手引體向上及其變化動作，正手引體向上及其變化動作，胸部支撐劃船，俯身杠鈴劃船，T杠劃船
第三行：次要 單臂啞鈴劃船，T杠下拉及其變化動作，鋼索坐姿劃船及其變化動作，墻角劃船，胖子引體向上（反式劃船），坐姿對頸繩子握柄劃船
第四行：輔助 直臂下拉，鋼索仰臥直臂上拉（如圖所示），高位滑輪交叉劃船（如圖所示），低位滑輪交叉劃船，機器坐姿劃船，機器背闊肌下拉，俯身側平舉，機器反飛鳥，胸部支撐上斜俯身側平舉
第五行：補充 胸部支撐上斜啞鈴聳肩，坐姿鋼索聳肩（肩胛骨縮回），上斜俯臥平舉（圖片見《深入肌肉：最佳背部與肱二頭肌訓練動作》）
譯：如何制定訓練計劃（上） - safeguarddo - 菊千代的博客
譯：如何制定訓練計劃（上） - safeguarddo - 菊千代的博客
譯：如何制定訓練計劃（上） - safeguarddo - 菊千代的博客
肩部
第一行：類別 訓練動作舉例
第二行：首要 肌肉挺舉，（站姿杠鈴）肩上推舉，借力推舉，坐姿杠鈴肩上推舉
第三行：次要 坐姿及站姿啞鈴肩上推舉及其變化動作，阿諾德推舉，斯科特/Thib推舉（如圖所示），肌肉抓舉
第四行：輔助 機器肩上推舉，側平舉及其變化動作，前平舉及其變化動作，側平舉機
第五行：補充 古巴推舉（如圖所示），肩外旋（如圖所示）
譯：如何制定訓練計劃（上） - safeguarddo - 菊千代的博客
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譯：如何制定訓練計劃（上） - safeguarddo - 菊千代的博客
手臂屈?。哦^肌、肱?。?/div>
第一行：類別 訓練動作舉例
第二行：首要 站姿杠鈴彎舉，牧師凳杠鈴彎舉
第三行：次要 錘式彎舉，坐姿啞鈴彎舉及其變化動作，牧師凳啞鈴彎舉，正握杠鈴彎舉（站姿或使用牧師凳），Zottman彎舉（如圖所示）
第四行：輔助 機器彎舉，鋼索彎舉及其變化動作，集中彎舉
第五行：補充 長柄錘或托爾之錘前臂轉動（肘部緊貼體側，彎曲90度，手握錘柄下半段。在起始動作中，采用正握，即掌心向下，拇指向內。接下來，肘部不動，轉動前臂。一直轉到掌心向上，拇指向內。）
譯：如何制定訓練計劃（上） - safeguarddo - 菊千代的博客
第一行：類別 訓練動作舉例
第二行：首要 窄握臥推，窄握下斜握推，體后臂屈伸
第三行：次要 窄握上斜臥推，反握臥推，JM臥推（詳見《如何臥推600磅》），下斜杠鈴臂屈伸，下斜啞鈴臂屈伸，平板杠鈴臂屈伸，平板啞鈴臂屈伸
第四行：輔助 頸后啞鈴臂屈伸，頸后杠鈴臂屈伸，頸后鋼索臂屈伸及其變化動作，臂屈伸機
第五行：補充 健身球窄握俯臥撐，晃板窄握俯臥撐
顯然，這個清單無法把所有的訓練動作一網打盡，但它可以幫助你大致了解如何選擇訓練動作。
如果你的目標是力量，你的計劃應該主要采用首要和次要動作。在一節課上，你可以為每個肌群選兩個首要動作，但我并不建議你這樣做，因為這樣做，加上大重量、低次數，會導致神經系統過于疲勞。開始時，你最好選擇一個首要動作，一個次要動作。
這些重要的復合動作有一個缺點，它們會使你的優勢肌肉變得更強壯，卻繞開那些弱勢肌肉。如果一個動作包含幾個肌群，你的身體會找出最經濟的路徑，將大部分負荷轉移到更強壯、更具優勢的肌肉上。
如果你的目標是肌肉美感，你應該選擇足夠的輔助動作，以確保充分刺激目標肌肉。然而，至少要包括一個首要動作和一個次要動作。
例如：
（下面有一個表格）
針對目標和訓練動作數來選擇動作
第一行：目標 力量 圍度
第二行：每個肌群1個動作 1個首要動作 無
第三行：每個肌群2個動作 1個首要動作＋1個次要動作、1個首要動作＋1個首要動作 1個首要動作＋1個次要動作、1個首要動作＋1個輔助動作、1個次要動作＋1個輔助動作
第四行：每個肌群3個動作 無 1個首要動作＋1個次要動作＋1個輔助動作、1個首要動作＋2個輔助動作、1個次要動作＋2個輔助動作、2個次要動作＋1個輔助動作
第五行：每個肌群4個動作 無 與3相似，各加1個輔助動作或1個補充動作
如果你的目標是力量，你有一個明顯的弱點，比如肩袖部位有問題，你可以增加一個補充動作。因為補充動作的訓練強度低，你不必將其計入動作總數。
選擇訓練動作時，最重要的是避免動作重復。你的身體在壓力下的恢復能力是有限的，因此將你的寶貴的恢復能力浪費在多余的動作上是愚蠢的。
多余動作是指那些針對同樣的肌群，采用同樣的動作類型，握法也相同的動作。例如，臥推，平板啞鈴臥推，平板機器臥推和史密斯機臥推在本質上是相似的，只是表面上略有不同。站姿杠鈴彎舉，站姿啞鈴彎舉和站姿鋼索彎舉也是這樣。你明白我的意思了嗎？如果你想針對一個肌群選擇多個動作，應該選擇那些相互之間具有互補性的動作，而不是相似的動作。
選擇動作時還需要考慮：避免間接超載。我見過許多人設計出了類似這樣的下肢訓練計劃：
A.后蹲
B.早安式體前屈
C.前蹲
D.啞鈴羅馬尼亞硬拉
E.腿屈伸
F. Reverse hyperextension
在紙上看來，這樣好像沒有錯。都是好動作，都是重要動作。但是，把這些好動作堆在一起是非常愚蠢的。為什么？因為，除了腿屈伸之外，其他所有動作都需要下背部積極參與，結果將會使得下背部超載。
想擁有一個強壯的下背部沒有錯。但想想看，當你完成深蹲和早安式體前屈后，你的下背部會處于什么狀況。完全疲勞，幾乎無力以高質量完成其余的動作。練習前蹲時，你將難以使軀干保持垂直，你的羅馬尼亞硬拉和reverse hyper動作會非常不標準，因為主要肌肉已經完全疲勞了。
聰明人要懂得節制。仔細選擇動作，盡量避免功能相似的動作，從而在一節課上以最佳狀態訓練。
步驟7：選擇合適的訓練動作順序
一節訓練課上的訓練動作順序涉及兩個問題：
1. 基本結構（水平式/漸進式、交替式、垂直式/循環式）
2. 在一個結構內的動作順序
訓練計劃的基本結構是指一個動作或它的一組與另一個動作的關系。
水平式/漸進式
這是最常見的一種結構，你先做完一個動作的所有組數，再做下一個動作。例如：
A. 臥推
4×10
90秒間歇
B. T杠劃船
4×10
90秒間歇
你先做完4組臥推（組間歇90秒），再做T杠劃船。
交替式
這種結構是由Poliquin教練推廣開來的，能夠讓你在單位時間內完成更多的訓練，又不會犧牲運動能力。（我也喜歡這種方法，因為它能讓我早點離開健身房?。┰谶@種分配結構當中，你交替采用兩個針對不同肌群的訓練動作，以拮抗肌群為佳。例如：
A1.臥推
4×10
45秒間歇
A2. T杠劃船
4×10
45秒間歇
你先做一組A1動作（臥推），休息45秒，再做一組A2動作（T杠劃船），休息45秒，再做A1動作，如此重復，直到兩個動作都做完4組。這樣，兩組臥推之間的實際間歇與漸進式是相同的，盡管組間歇只有45秒。
垂直式/循環式
選擇3個以上的動作，每個動作各做一組，形成一個循環。如果有必要，將這個循環重復幾次。例如：
A1.啞鈴臥推
12次
30秒間歇
A2.啞鈴深蹲
12次
30秒間歇
A3.坐姿劃船
12次
30秒間歇
A4.啞鈴羅馬尼亞硬拉
12次
30秒間歇
A5.牧師凳彎舉
12次
30秒間歇
注意，你并不一定要把訓練課上的所有動作都加入一個循環。例如，你可以選擇4個動作組成一個循環，再選擇兩個動作，采用交替式或漸進式結構。
循環訓練最適合減脂訓練，因為它的“站”（小組）間歇最短可達10秒。如果你把間歇延長到兩三分鐘，循環訓練也可以成為一種有效的力量和爆發力訓練方法。循環訓練與漸進式和交替式相比，能夠在單位時間內完成更多的訓練，但仍能為同一個動作的兩組之間留出足夠的間歇。
訓練動作的順序
選定了訓練結構之后，你需要合乎邏輯地、高效率地安排動作順序。
最重要的原則是，針對一個肌群的幾個動作中，對神經影響最大的動作應該安排在對神經影響較小的動作前面。例如，你應該先做深蹲，后做腿屈伸。這個法則也有例外，比如：當你想針對一塊難以募集到的肌肉采用預疲勞法，可以先做一個孤立訓練動作，再做復合動作。
在針對一個肌群的所有動作中，按照難度安排它們的順序。例如，假設你針對胸部選擇了這些動作：
鋼索夾胸
臥推
啞鈴上斜臥推
那么正確的順序應該是：
臥推
啞鈴上斜臥推
鋼索夾胸
首要原則：先做首要動作，再做次要動作，再做輔助動作，再做補充動作。如果你有兩個動作來自同一個類別（比如兩個首要動作或兩個次要動作），能夠使用更大重量的動作優先。
根據你采用的結構（水平式、垂直式、交替式），實際的動作順序可能也會有所不同。
如果你采用漸進式，你應該依次完成針對一個肌群的所有動作，再轉向下一個肌群。比如說這樣：
A. 胸部首要動作
B. 胸部次要動作
C. 胸部輔助動作
D. 肱三頭肌首要動作
E. 肱三頭肌次要動作
F. 肱三頭肌輔助動作
如果你在一節課上訓練一個大肌群（胸、背或股四頭?。?、一個小肌群，就可以這樣安排。如果你訓練兩個大肌群（比如胸和背），這樣安排就不是最佳方案。因為當你轉向第二個肌群時，中樞神經系統已經疲勞了。
如果你要訓練兩個以上的大肌群，甚至全身，最好按照難度來安排，不必考慮肌群的問題。首先把所有動作按類別歸納（首要動作、次要動作等），然后按照大肌群優先的原則排序。比如說，你打算訓練全身，你選擇了這些動作：
臥推
站姿杠鈴肩上推舉
反手引體向上
前蹲
羅馬尼亞硬拉
杠鈴彎舉
這些都是首要動作，因此應該按照目標肌群的大小來排列，比如這樣：
A. 前蹲
B. 羅馬尼亞硬拉
C. 反手引體向上
D. 臥推
E. 站姿杠鈴肩上推舉
F. 杠鈴彎舉
如果你還選擇了次要動作，原則是一樣的：先按類別排列（首要動作先于次要動作），同一個類別內的動作順序按目標肌群的大小來排列。例如，你選擇了這些動作：
臥推（首要動作）
腿舉（次要動作）
俯身杠鈴劃船（首要動作）
坐姿啞鈴肩上推舉（次要動作）
抓舉握法硬拉（首要動作）
錘式彎舉（次要動作）
你首先按照類別排列：
首要動作：
抓舉握法硬拉
俯身杠鈴劃船
臥推
次要動作：
腿舉
坐姿啞鈴肩上推舉
錘式彎舉
然后按照目標肌群的大小來排列：
A. 抓舉握法硬拉
B. 俯身杠鈴劃船
C. 臥推
D. 腿舉
E. 坐姿啞鈴肩上推舉
F. 錘式彎舉
如果你采用交替式結構（通常為拮抗?。?，那么你要先按照肌群來排列。例如，你要訓練胸和背，你選擇了這些動作：
胸
下斜啞鈴飛鳥
下斜臥推
上斜啞鈴臥推
背
T杠頸前下拉
俯身杠鈴劃船
胸部支撐俯身側平舉
每個肌群的正確動作順序是：
胸
A. 下斜臥推
B. 上斜啞鈴臥推
C. 下斜啞鈴飛鳥
背
A. 俯身杠鈴劃船
B. T杠下拉
C. 胸部支撐俯身側平舉
由于采用交替式結構，總的順序是這樣的：
第一對動作
A1.下斜臥推
A2.俯身杠鈴劃船
第二對動作
B1.上斜啞鈴臥推
B2. T杠下拉
第三對動作
C1.下斜啞鈴飛鳥
C2.胸部支撐俯身側平舉
最后，如果你采用循環結構，根據目標的不同，你可以有很多選擇。
在針對力量、圍度或爆發力的循環訓練中，由于“站”間歇比較長，安排順序的方法與漸進組相同：先按類別排列，再按肌群排列。
在針對減脂的乳酸循環訓練中，“站”間歇很短，對新陳代謝的影響更大，對神經系統的影響更小，因此動作順序并不那么重要。
但是，不要把相互干擾的兩個動作安排在一起，盡量把功能相似的動作排遠一點。例如，如果你的第一個動作是坐姿啞鈴肩上推舉，第二個動作安排臥推及其變化動作就不太合理，因為這兩個動作針對的肌群是相似的。
優先動作
舉重（抓舉、挺舉）及其變化動作永遠要安排在前面。
這些動作，以及對中樞神經系統要求很高的全身動作和復合動作，應該安排在前面。這個道理看上去似乎很明顯，但我還是經?？吹揭恍┞殬I運動隊把抓舉安排在硬拉、深蹲、臥推和劃船后面！天哪！
記?。河肋h把舉重安排在前面。如果你采用多個舉重動作，應該先做抓舉，再做翻站，再做上挺。為幫助記憶，有一個口訣：“My Snatch is clean, you jerk!（我的內衣已經脫光了，你這個壞蛋?。?rdquo;（Snatch又指抓舉，Clean又指翻站，Jerk又指上挺。）
步驟8：選擇間歇
組間歇長短直接取決于你的目標。記住這些原則：
1. 神經系統所需的恢復時間長于肌肉和新陳代謝。
2. 新陳代謝訓練中的不完全恢復會促進生長激素的分泌，對減脂有很大效果。不完全恢復還會迫使身體募集更多的運動單位，盡管這些可能只是慢肌纖維。但如果你的目標是圍度，情況就有趣了。
3. 中樞神經系統完全恢復對于達到力量訓練最佳運動能力是必要的。因此，如果你的目標是力量，間歇應該長一些，以提高動作質量。
合適的間歇長度取決于努力的強度，以及訓練動作（做完一組俯身臂屈伸之后，與做完一組深蹲相比，你會更快恢復）。下面的表格說明了不同的間歇長度帶來的影響：
（下面是一個表格）
間歇長度對恢復的影響
第一行：間歇 中樞神經系統恢復 新陳代謝恢復 要點 適用于
第二行：20-30秒 很少 30-50% 代謝物大量堆積，氧債嚴重，這都會導致h生長激素等生長因子的分泌 減脂（力量耐力區域）
第三行：30-60秒 少（30-40%） 50-75% 代謝物大量堆積。更長的新陳代謝間歇＝在肌肉肥大區域使用更大重量的能力 減脂和增?。α磕土图∪夥蚀髤^域）
第四行：60-90秒 40-60% 75-90% 處于代謝物堆積和充分恢復、使用更大重量的中間地帶 增?。∪夥蚀髤^域）
第五行：90-120秒 60-75% 100% 使得你能夠在后面的肌肉肥大組中保持體能 提高肌肉和力量（肌肉肥大和功能性肥大區域）
第六行：2-4分鐘 80-100% 神經充分恢復，力量增強，有能力使用極限重量 提高力量（絕對和相對力量區域）
根據你的目標和你選擇的強度區域，理想的間歇應該是：
相對力量區域（1-3次）：3-4分鐘*
絕對力量區域（3-5次）：2-3分鐘*
功能性肌肉肥大區域（6-8次）：90-120秒*
肌肉肥大區域I（9-10次）：60-90秒*
肌肉肥大區域II（11-12次）：45-60秒*
力量耐力區域（13-20次）：30-45秒*
耐力力量區域（20次以上）：低于30秒
*同一個動作的組間歇
這些是基本原則。有些人需要更短的間歇，有些人需要更長的間歇。這些原則適用于大多數人，因此開始時你要按照表格來做，然后再根據需要進行調整。
注意我說的是“同一個動作的組間歇”。這意味著，如果，例如，你選擇的是肌肉肥大區域，你需要休息60-90秒，再開始同一個動作的下一組。如果你采用漸進式，就很簡單：
A. 臥推
4×10
90秒間歇
4組10次，組間歇90秒。很簡單。
如果你采用交替式，就復雜一點，但也復雜不了多少。
假如我們交替練習臥推和T杠劃船：
A1.臥推
4×10
A2. T杠劃船
4×10
同一個動作的兩組之間仍然相隔90秒（休息時間）。因此，我們將兩個動作之間的間歇變成了45秒。
A1.臥推
4×10
45秒間歇
A2. T杠劃船
4×10
45秒間歇
現在，臥推的兩組之間的間歇為90秒，劃船的兩組之間也相隔90秒。但訓練密度提高了，訓練在新陳代謝（減脂）方面的影響更大了。
如果采用針對減脂的循環訓練，你應該采用力量耐力區域。這樣，“站”間隔10-45秒都是可以的。乳酸循環訓練應該看成是使用重物進行的能量系統（心肺功能）訓練，而不是“重物訓練”。
步驟9：關于恢復日
我不在乎你認為自己有多強悍，或者你幻想自己是什么樣的中堅分子。生理學的基本原理仍然適用于你。其中一條原則就是，肌肉生長并不出現在健身房里。在人類歷史上，沒有人能在訓練時增加一磅肌肉。
當你訓練后搖搖晃晃走回家時，你的身體狀態比訓練前惡化了：你的肌肉受到了損傷，你的能量儲備耗盡了，你的神經系統疲勞了。你必須讓身體恢復過來，才有可能取得進步。
在恢復期，你的身體將會重塑肌肉組織，使其變得更大、更強壯（肌肉肥大或組織重塑），它將會重新儲存甚至超量補充能量儲存（超量補償），神經系統在募集運動單位時將會更有效率（神經效率）。換句話說，所有好事都是在你不訓練時發生的。
但是，很多人沒有給他們的身體留出足夠的恢復日，為以上過程提供機會。
我對此的解釋是：正如上文所說，訓練與情緒的聯系非常緊密。當我們去塑造夢想中的身體時，往往缺乏耐心。我們想變得更大，體脂更低，擁有超人的力量，而且馬上就要做到！
我們對自己的夢想越是充滿熱情，越容易失去理性，我們想進行更多的訓練。我們就是忍不住，我們從小接受的教育告訴我們：我們花在某事上的時間越長，我們做事越刻苦，效果越好。
我們的家長和老師告訴我們，學習時要竭盡全力，不留余力。我們的教練會整天向我們灌輸這樣的格言：“只有在字典里，成功才會出現在勞動之前。”（注：成功以S開頭，勞動以W開頭。）當我們離開學校，開始上班之后，我們會發現：我們工作的時間越長，工資越高。因此，我們理所當然地認為訓練也是如此。
從現在開始，不要再這樣想問題，因為這是錯誤的。事實上，無論你訓練多長時間、多努力，如果缺少了正確的恢復，你就無法取得最快的進步。而且，如果你的訓練超過了恢復能力，你甚至會倒退。
令人悲哀的是，當人們發現過度訓練、恢復不足使得他們從前辛苦得來的成果付諸流水時，他們的第一反應是什么？他們會進行更多的訓練！他們認為自己的問題在于，他們的訓練還不夠刻苦。我再說一遍：不要總是認為“效果不佳＝努力不足”。大多數情況下，尤其是那些過于渴望成功的人，效果不佳＝不正確的訓練與恢復比率。
設計訓練計劃時，一定要留出足夠的恢復日，讓身體適應，從而取得進步。
但你要明白，恢復日并不等同于休息一整天?；謴头譃?個水平：
積極恢復
這意味著進行一些不會給系統帶來壓力的身體活動。比如參加體育運動，散步，進行一些低強度的心肺功能訓練，甚至是一些低強度的負重訓練。這種恢復能夠提高肌肉的血流量，使新陳代謝速度保持在較快的水平上。
但不要做得太過分。很多人甚至把一節輕松的恢復課也變成了一次高強度的訓練！如果你進行負重訓練的話，更容易出現這種情況。讓我重復一遍：積極恢復不能給系統帶來壓力。
因此，如果利用負重訓練來恢復，應采用高次數（12-20次，甚至更高），距離力竭很遠就要停止。有些人的錯誤是進行了高強度的活動，比如在恢復日進行短跑間歇訓練。間歇訓練、短跑訓練、Plyometric訓練都會給身體帶來很大的壓力，比如神經系統或新陳代謝。因此，在這種訓練后，身體無法獲得最佳的恢復。
消極恢復
也就是休息一天，不進行身體活動。但不要太死板。你還是可以走路、上樓梯、拿東西。你并不需要像某些超重者那樣開著小電動車跑來跑去；如果你妻子讓你去倒垃圾，不要回答說：“但Thib讓我避免身體活動。”一個消極恢復日就是一個不訓練的日子，如此而已。
輔助恢復
這第3種水平包含了一些提高身體由訓練壓力下恢復的能力的方法。比如按摩，鹽浴，對照淋?。ㄗⅲ航惶媸褂美渌蜔崴?。我建議你讀一下我的文章——《迅速恢復的7個秘訣?！?/div>
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如果出于某些原因（壓力太大，過度訓練，不正確的恢復等），你發現自己開始累積疲勞，難以在訓練后恢復，這種類型的恢復日尤其有效。
這3種恢復適用于：
積極恢復
主要用于以中樞神經系統為核心要素的訓練（大重量、爆發力動作，訓練量較低）；在這種類型的訓練中，肌肉和新陳代謝過程受到的影響不大，中樞神經系統受到的壓力很大。你可以采用低強度訓練，而不必擔心新陳代謝過程受到太大的影響。它不適用于高訓練量；因為在此時，肌肉和新陳代謝受到的影響很大。
消極恢復
這些恢復日適用于各種類型的訓練。
輔助恢復
你也許渴望經常采用這些方法，以便更加有效地恢復。但是，正如訓練一樣，身體也會對恢復方法產生適應。如果你經常使用它們，它們的效果就會下降。你最好把它們留到身體受到的壓力很大的時候。當肌肉極度疲勞時（訓練量高，強度較高），它們特別有效。
步驟10：關于特殊方法
正如上文所說，訓練與情緒的聯系非常緊密。
我們渴望進步，我們希望在最短的時間內見到最明顯的效果。因此，如果我們讀到一些關于特殊訓練方法（比如串聯組，休息/暫停，預疲勞超級組，超越疲勞超級組，漸降組，鐵鏈輔助訓練，彈力帶輔助訓練，weight releaser輔助訓練）（注：weight releaser，用于臥推和深蹲訓練，以便在接近動作頂點時增加負荷）的文章，我們會渴望把它們加入自己的訓練計劃，期望它們能夠創造奇跡。
譯：如何制定訓練計劃（下） - safeguarddo - 菊千代的博客
譯：如何制定訓練計劃（下） - safeguarddo - 菊千代的博客
是的，這些方法能夠加強刺激，但它們并不是什么時候都可以用。要取得最快進步，大多數人并不需要這些方法：初級和大多數中級訓練者只要認真執行基本訓練方法，即可取得最快的進步。
那些高級訓練者，那些水平已經不容易再提高的人，才需要這些方法。你的水平越高，你的身體越能夠適應壓力。因此，必須提供更大的刺激，才能有新的收獲。
這才是高級訓練方法的用武之地。只有在離開這些方法就不行的時候，你才應該采用這些方法，以便繼續進步。過早采用這些方法（當你并不真正需要它們的時候），實際上對你的長期進步不利。
總之：
1.高級訓練者需要高級訓練方法和技術，以便繼續進步，而初中級訓練者并不需要。
2.身體的適應能力很強，能夠習慣于任何訓練方法。在這種情況下，一種訓練方法的效果會大打折扣。
3.如果一開始，也就是在你并不需要的時候，就采用最高級的技術，當你真正需要它們的時候，它們的效果將會下降，從而不利于長期進步。
你并不一定要采用高級技術，先從如何制定基礎計劃開始吧。等到你成為制定計劃和訓練的高手，你可以逐漸增加一些更高級的方法。要循序漸進，首先要避免使系統超載，其次要注意觀察每種方法對身體產生的效果；如果你同時采用三四種高級方法，你就很難確定究竟是哪一種方法在發揮作用。
結束語
如果你認真讀完了全文，現在你可能在想：“天哪，好長的文章！”
但希望你不要害怕困難，能夠嘗試一下這些制定計劃的方法。等到你設計過很多個計劃之后，這些步驟將會變成你的第二本能，寫一個新計劃將會變得輕而易舉。
但在結束前，我要提醒你一點。我猜想你們當中的一兩個人找出了我（或Chad，或Poliquin，或網站里的其他教練）制定的某個計劃，于是在論壇里發貼說：“啊哈！我找到了一個計劃，它與Thib所寫的制定訓練計劃的文章不一樣！”
本文是要教給你制定基礎的、有效的計劃。睪酮王國網站的教練們所寫的文章，介紹的往往是比較高級的計劃；因此，我們有時候不得不稍微打破規則。
但要記住，在打破規則之前（但不能破壞計劃的有效性），你必須先理解規則。如果你想寫一個高級計劃，你必須先花時間，讓自己精通于設計基礎計劃，然后再根據需要增加一些更高級的技術。
換句話說，你至少要先從高中畢業，然后再操心博士論文。路要一步一步走。只要腳踏實地，你很快就能設計出合理的、高效率的、有效的訓練計劃。
讀完這篇文章后，您心情如何？
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