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時 間 |
訓練 部位 |
動作名稱 |
組數（組） |
間歇 時間 |
每組次數（個） |
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星
期
一 |
胸部 |
上斜臥推 |
3（組） |
80” |
8—10（個） |
|
上斜飛鳥 |
2（組） |
80” |
8—10（個） |
||
|
腿部 |
屈膝蹲 |
3（組） |
70” |
8—10（個） |
|
|
站立提踵 |
2（組） |
70” |
8—10（個） |
||
|
腰腹部 |
擱凳仰臥起身 |
3（組） |
70” |
8—10（個） |
|
|
懸垂屈膝舉腿 |
2（組） |
90” |
8—10（個） |
||
|
仰臥兩頭起 |
3（組） |
90” |
8—10（個） |
||
|
臂部 |
杠鈴彎舉； |
3（組） |
90” |
8—10（個） |
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啞鈴練習 |
3（組） |
70” |
8—10（個） |
||
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星
期
三 |
肩部 |
頸后推舉 |
3（組） |
70” |
8—10（個） |
|
側平舉 |
2（組） |
70” |
8—10（個） |
||
|
躬身側平舉 |
3（組） |
70” |
8—10（個） |
||
|
背部 |
引體向上 |
3（組） |
90” |
8—10（個） |
|
|
杠鈴劃船 |
3（組） |
80” |
8—10（個） |
||
|
腹部 |
擱凳仰臥起身 |
3（組） |
80” |
8—10（個） |
|
|
懸垂屈膝舉腿 |
3（組） |
70” |
8—10（個） |
||
|
仰臥兩頭起 |
2（組） |
70” |
8—10（個） |
||
|
頸部 |
頸側屈 |
5（組） |
70” |
8—10（個） |
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時 間 |
訓練 部位 |
動作名稱 |
組數 （組） |
間歇 時間 |
每組次數 （個） |
|
星
期
五 |
胸部 |
平臥推舉 |
3（組） |
90” |
8—10（個） |
|
上斜飛鳥 |
3（組） |
90” |
8—10（個） |
||
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臂部 |
頸后臂屈伸 |
4（組） |
70” |
8—10（個） |
|
|
肩部 |
頸后推舉 |
3（組） |
70” |
8—10（個） |
|
|
側平舉 |
2（組） |
70” |
8—10（個） |
||
|
躬身側平舉 |
2（組） |
70” |
8—10（個） |
||
|
腿部 |
屈膝蹲 |
3（組） |
90” |
8—10（個） |
|
|
站立提踵 |
3（組） |
90” |
8—10（個） |
||
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星 期 日 |
背部 |
引體向上 |
2（組） |
90” |
8—10（個） |
|
杠鈴劃船 |
3（組） |
70” |
8—10（個） |
||
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站立負重轉體 |
3（組） |
80” |
8—10（個） |
||
|
腰腹部 |
擱凳仰臥起身 |
3（組） |
80” |
8—10（個） |
|
|
仰臥兩頭起 |
3（組） |
90” |
8—10（個） |
||
|
頸部 |
懸垂屈膝舉腿 |
5（組） |
90” |
8—10（個） |
