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周一 |
上午 |
胸 |
上斜杠鈴推舉-熱身組 |
1-3組 |
3-5次 |
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上斜杠鈴推舉-大重量 |
6組 |
5次 |
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啞鈴臥推 |
5組 |
10次 |
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上斜啞鈴飛鳥 |
3組 |
8-10次 |
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下午：30分鐘有氧和腹肌鍛煉 |
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周二 |
上午 |
腿 |
杠鈴頸后深蹲-熱身組 |
1-3組 |
3-5次 |
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杠鈴頸后深蹲-大重量 |
7組 |
3次 |
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腿舉-大重量 |
5組 |
10次 |
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腿屈伸-小重量 |
3組 |
8次 |
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下午：30分鐘有氧和腹肌鍛煉 |
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周三 |
上午 |
肩 |
站姿推舉 |
3組 |
8次 |
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寬握杠鈴直臂劃船 |
3組 |
8次 |
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站姿啞鈴直臂劃船 |
3組 |
8次 |
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啞鈴側平舉 |
4組 |
12次 |
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坐姿俯臥側平舉 |
4組 |
12次 |
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下午：30分鐘有氧和腹肌鍛煉 |
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周四 |
上午 |
手臂 |
杠鈴彎舉 |
3組 |
8-12次 |
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坐姿啞鈴彎舉 |
3組 |
8-12次 |
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牧師凳彎舉 |
3組 |
8-12次 |
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仰臥三頭臂屈伸 |
4組 |
8-12次 |
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三頭肌下壓 |
4組 |
8-12次 |
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上斜啞鈴三頭屈伸 |
4組 |
8-12次 |
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下午：30分鐘有氧和腹肌鍛煉 |
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周五 |
上午 |
背 |
杠鈴硬拉-熱身 小重量 |
1-3組 |
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杠鈴硬拉-大重量 |
7組 |
2次 |
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單臂啞鈴劃船-大重量 |
5組 |
10次 |
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寬握下拉 |
3組 |
8次 |
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下午 |
下午：30分鐘有氧和腹肌鍛煉 |
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周六日休息 |
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動作圖示：
