提示：此深蹲計劃適合中級以上健美愛好者參考。計劃可加入你原有的其他鍛煉計劃中去。第一周輕重量訓練日和大重量訓練日應分開不同天次鍛煉。
當一個健身者可以在深蹲中承受更多的重量時.那也就意味著你可以舉起或者拉起更大的重量而增大深蹲的負重卻又和增大腿部的肌肉塊兒有所區別。
健身者往往會從中等重量高組數高次數的訓練來刺激肌肉生長.并受益良多：而從事力量舉的選手則通過重量遞增低次數的訓練來增加力量，對于想要提升自己下蹲等腿部肌肉訓練重量的健身者來說，下面有一種每週兩次的輕/重重量的交替譬訓練方法推薦給大家.
輕/重重量訓練簡介：
在這六個星期的訓練中.你會經歷每週兩次一個輕重量訓練日和一個大重量訓練曰.當然.在大重量訓練日中你才能體會到負重重量的增長效果.當然你不可能通過我們所要介紹的訓練來打造局部肌肉的圍度或者線條，我們的目標是要幫助你全面提升腿部肌肉群的素質.以及力量條件.這對于想要增加力量的健身愛好者來說是一項夢寐以求的訓練計畫.同時力量的強力增長將會有利于你在下一個階段轟擊出更加強勁的肌肉.
輕重量訓練：
經過一整天的休整之后採用輕重量來完成每組10一12次共計3組的深蹲練習，組間休息30-45秒這整整6個星期的錘煉，每次的輕重量訓練，對你來說就是一次考驗，你要確保每組的限定訓練次數是全部完整的，而不是接近失敗的邊緣.在輕重量訓練日.就不要添加其他動作的腿部訓練了.
大重量訓練：
在輕重量訓練三天后進行大重量訓練而在前一天.你要好好休息.每組的訓練重量增加10公斤使自已可以完成每組8次的深蹲動作，組與組之間休息到肌肉恢復狀態為止。我們建議.叁分鐘的休息長度是一個不錯的選擇.同樣你只需要訓練叁組就足夠了
下一個星期：
輕重量訓練日採用的重量和上個禮拜時一樣，在大重量訓練日的時候，要在上個禮拜的基礎上再增加10公斤的負重.而每一組的訓練次數降低為7次.組數不變.
更深一步的訓練：
如果感覺大輕鬆了.就在輕重量訓練日的時候增加一些重量當然你要保證自已按照我們上面所提到的要求完成訓練 并且不會感到絲毫的疲憊不堪.在大重量訓練日 每過一周 就要在厚先的基礎上增加10公斤的負重，并且逐步降低自已的訓練次數。
