下面介紹一位健美運動員非賽季的訓練和飲食。
一、胸部、腹部
二、背部、三角肌后束、股二頭肌
三、肩部、斜方肌、小腿
四、休息
五、肱二頭肌、肱三頭肌
六、股四頭肌、臀大肌、縫匠肌
七、休息
*訓練動作、組數、次數、常年不固定，我從來沒有相同的訓練課程，但都是以基本動作為主，孤立動作為輔，訓練基本以大重量，大強度為主。
起床 蛋白粉60克
12：00 雞蛋清5個，蛋黃2個，米飯800克，蔬菜1份，其他家常菜1份
15：00 訓練前，肌酸10克、輔酶Q101份
17：00 蛋白粉60克，葡萄糖60克，維生素C、維生素E和維生素B6各1粒
18：00 米飯300克，蔬菜1份，其他家常菜1份，熟牛肉300克
21：30 熟牛肉300克，大饅頭1個或麥片1份
00：30 輔酶Q101份，肌苷、鋅、鎂、善存各1粒，谷氨酰胺5粒，雞蛋清5個，蛋黃1個，香蕉2根
過后如果有失眠情況發生，晚上會再補充蛋白粉60克。
1.我起床時間為11：00左右。
2.除以上補劑外，我還會根據身體情況補充維生素B12、葉酸、鈣片、六味地黃丸、消化酶片、乳酸菌素片、健胃消食片等。距離全國健美錦標賽110天的時候，改為一天兩練。
一、下午，胸部 晚上，腹部
二、下午，背部、三角肌后束 晚上，股二頭肌
三、下午，肩部、斜方肌 晚上，小腿
四、休息
五、下午，肱二頭肌、肱三頭肌 晚上，有氧訓練45分鐘
六、下午，股四頭肌、臀大肌、縫匠肌
七、有氧訓練45分鐘
訓練動作、組數、次數比非賽季有所增加。重量比非賽季有所減少，但仍然以基本動作為主，孤立動作為輔。訓練基本以輕、中重量，大強度為主，每組次數一般在10次以上。
