星期一：大腿、小腿
•深蹲 10次×8組
•腿舉10次×5組
•坐姿腿屈伸10次×5組
•腿舉機提踵 20次×6組
•坐姿提踵 20次×4組
星期二：背、肱二頭肌、小臂
•頸前下拉20次×3組
•負重引體向上 10次×4組
•T杠劃船 10次×5組
•硬拉 10次×4組
•反握窄距頸前下拉10次×3組
•牧師椅彎舉15次×4組
•坐姿屈腕15次×4組
星期三：肩、小腿
•啞鈴肩上推舉15次×3組
•提鈴至肩 10次×5組
•俯身啞鈴側平舉10次×4組
• 反向飛鳥10次×3組
•鋼索俯身側平舉 10次×3組
•腿舉機提踵20次×6組
•坐姿提踵20次×6組
如果不使用以上鍛煉動作，可以參考：
