提示：此計劃適合啞鈴增肌朋友鍛煉。
鍛煉強度：中
鍛煉組數：一個動作3組，每組12次。
熱身動作鍛煉流程、在線啞鈴鍛煉流程(主要學習流程、鍛煉速度、領悟組間休息)
啞鈴臥推
坐姿頸后屈臂伸
高腿位啞鈴飛鳥
俯身臂屈伸
旋轉上斜啞鈴臥推
俯身支撐臂屈伸
腹?。?/strong>點擊《最新腹肌鍛煉動作》，并選擇2個動作，每個動作做3組。
啞鈴劃船
垂式彎舉
啞鈴繞肩
翻腕彎舉
側臥啞鈴側拉
坐姿啞鈴臂彎舉
腹?。?/strong>點擊《最新腹肌鍛煉動作》，并選擇2個動作，每個動作做3組。
坐姿啞鈴提踵
啞鈴推舉(雙臂)
側弓步
啞鈴前平舉(雙臂)
啞鈴深蹲
俯臥啞鈴側平舉
腹?。?/strong>點擊《最新腹肌鍛煉動作》，并選擇2個動作，每個動作做3組。
5克肌酸
說明：初學者請在鍛煉4個月后才考慮肌酸。
1.5勺增肌粉
1勺乳清蛋白粉
說明：以上用量標準為最低標準，不同人群有不同用量的需求，請根據個人情況定用量。
橙汁一杯
燕麥粥一碗 水果兩個
炒蛋兩個 面包烤肉 水果酸奶冰沙 牛排一份
土豆一個
蔬菜半碗 一碗面食
米飯半碗
綠茶一杯 花生醬面包一份
健身計劃我們將每周出一個，希望大家多轉播，多宣傳。如果比較收歡迎，我們將每周出兩、三個健身計劃。
提交的啞鈴計劃健身(
