“平板支撐，你能堅持多久？”據說，64歲的美國前駐華大使駱家輝能做51分鐘，SOHO中國董事長潘石屹能做10分鐘。有了名人效應，平板支撐(Plank)開始越來越多地走進健身愛好者的視線，和朋友們一較高下也成了不少人追求的目標。目前，平板支撐的比拼已成為一些電視健身節目、商場活動中最吸引眼球的內容。私下里，健身愛好者們也是通過微信朋友圈、微博“曬”著自己的平板支撐實力。
對此，原北京市體育科學研究所研究員周琴璐大呼：“這是一個誤區！”周琴璐說，事實上平板支撐并非做得時間越長越好，每個人應針對自身身體情況進行練習。沒有訓練基礎就盲目追求時間長度、參加比賽，容易出問題。只有少數運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐。大部分健身者做到安全、有效地進行平板支撐鍛煉，并長期堅持才是正確的。若鍛煉方法不當，易引發肌肉拉傷、血壓升高等問題。周琴璐的朋友中就有練習平板支撐僅幾天就肌肉拉傷的。
簡單易學，“人魚線”速成？
不少朋友練習平板支撐是因其無需器械、動作簡單易學等特點，同時還能夠練出人人羨慕的“人魚線”。然而，在運動康復師陳曉宇看來，想要單純通過平板支撐一項鍛煉達到這樣的效果很難。陳曉宇分析說，平板支撐是核心肌肉群訓練中的一項，主要通過支撐時間的長短來衡量運動強度。平板支撐的重點在肩、腹、臀部，而它對于肌肉的訓練并不是均衡的，由于部分肌肉無法通過平板支撐達到鍛煉效果，可增加仰臥挺髖等其他動作的練習，以達到均衡鍛煉的目的。目前在各類網站和微博上都有很多與平板支撐相關的內容，健身者應以此為背景知識進行了解，并在專業人士指導下進行鍛煉。同時，肩、腰椎間盤等部位患有疾病，以及體質偏弱的健身者均不宜進行平板支撐鍛煉，以免造成損傷。
陳曉宇對平板支撐的動作要點進行了解析。他說，首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直。練習過程中應注意頭部至踝部保持在同一平面，下顎收緊，肩胛骨周圍肌肉不要放松，穩定肩關節，腹部、臀部同時收緊，腰部盡可能放松，骨盆后傾，腿部打直，保持均勻呼吸。陳曉宇提示說，有初學者在做平板支撐時由于腰部動作不正確，在練習一段時間后出現了腰部疼痛，需要多加注意。
循序漸進是“王道”
對于平板支撐練習，陳曉宇一直強調要因人而異，循序漸進。他說，隨著平板支撐堅持的時間愈長，人體的支撐能力會相應減弱，與此同時心率加快，對心腦血管產生刺激，若盲目追求強度易出現問題。從未接觸過平板支撐的健身者可降低難度，采取跪姿，同樣能達到鍛煉效果，也更安全。隨后根據身體情況和感受增加強度，循序漸進。平板支撐初級練習者可采取每組15秒，一次做兩組的頻率；中級練習者可采取每組30秒，一次做3組的頻率；高級練習者可采取每組1分鐘，一次做3至4組，或每組2分鐘，一次做2至3組的頻率。開始時每組的間歇時間可為半分鐘，隨后隨著每組練習時間的增加，間歇時間也隨即增加。
陳曉宇同時強調，對于平板支撐練習，沒必要追求長時間和組數，達到鍛煉效果即可。
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平板支撐是核心肌肉群訓練中的一項，主要通過支撐時間的長短來衡量運動強度。平板支撐的重點在肩、腹、臀部。其動作要點為，首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直。練習過程中應注意頭部至踝部保持在同一平面，下顎收緊，肩胛骨周圍肌肉不要放松，穩定肩關節，腹部、臀部同時收緊，腰部盡可能放松，骨盆后傾，腿部打直，保持均勻呼吸。
