本書源于我在PCC(升級式體操認證機構)博客上發表的帖子，帖子的標題是“自重增肌十誡”。(我癡迷于數字和列舉-你還沒有注意到的話，想想“六藝”“十式”就明白了-毫無疑問這是監獄生活給我留下的后遺癥。)收到數以百計的問題和評論(很多是通過電子郵件收到的)后，我確信這個主題命中了要害。與肌肉增長相關的問題以及它與體操鍛煉的聯系一直受到關注。人們對此有疑問，有新想法，也有自己的觀察……簡單地說，他們想知道的遠多于一篇短短的帖子所能提供的。這就是為什么我要寫這本《囚徒增肌》。為了清晰易懂和便于參考，我對那篇帖子進行了修訂和拓展。另外，本書還特意新增了一些內容，比如對自重增肌精髓的解讀，制訂訓練計劃的方法，針對特定身體部位訓練的小建議，全面的答疑和指導，等等。本書要獻給促使它問世的PCC 社區成員。如果閱讀本書使你愉悅，歡迎來PCC 博客進行評論。加入這個在地球上飛速發展的高端自重訓練社區吧。我在那里等你們，肌肉男們!
作者
保羅•威德
出版時間
2015-5-22
裝幀
平裝
譯者
孫檢
ISBN
9787530477502
副標題
用自重訓練將全身肌肉塊推向生理極限
目錄
1編輯推薦
2作者介紹
3目錄
4序言
5文摘
折疊編輯本段編輯推薦
擁有王者身軀,你需要：
•增加10～15千克堅實的肌肉
•重塑你的手臂，增加5～8厘米的圍度
•雕刻你的胸肌和背闊肌
•加厚以及硬化你的腹部，打造“魔鬼六塊”
•練就奧林匹克短跑選手的股四頭肌和腘繩肌
•鍛造真正的“鉆石”小腿
折疊編輯本段作者介紹
?保羅•威德（非化名），綽號“教練”，1957年出生于美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的克萊頓生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被關入圣昆汀州立監獄，之后幾次轉獄。2002年獲釋后，他移居英國倫敦附近，并致力于傳播在獄中學到的古老的健身法。他只用郵件與外界進行聯系，從未露面于公共場合，從未公開任何私人照片。
折疊編輯本段目錄
目錄
第一章自重型肌肉？沒問題！自重增肌1
第二章發展肌肉的哲學自重增肌十誡6
第三章“教練”威德的增肌策略打造身體的各個部位26
第四章好了，現在給我一份訓練計劃吧！訓練計劃的制訂61
第五章關于肌肉增長的常見問題解惑時間76
第六章如何盡量變得強壯而不增加體重增肌的另一面89
第七章給你的激素系統增壓！自然造肉法108
額外章節一僅依靠自重訓練，一年增加20磅肌肉挑戰20磅120
額外章節二十二項替代性自重練習十二金剛131
致謝143
折疊編輯本段序言
前 言
本書源于我在PCC（升級式體操認證機構）博客上發表的帖子，帖子的標題是“自重增肌十誡”。（我癡迷于數字和列舉—你還沒有注意到的話，想想“六藝”“十式”就明白了—毫無疑問這是監獄生活給我留下的后遺癥。）
收到數以百計的問題和評論（很多是通過電子郵件收到的）后，我確信這個主題命中了要害。與肌肉增長相關的問題以及它與體操鍛煉的聯系一直受到關注。人們對此有疑問，有新想法，也有自己的觀察……簡單地說，他們想知道的遠多于一篇短短的帖子所能提供的。
這就是為什么我要寫這本《囚徒增肌》。為了清晰易懂和便于參考，我對那篇帖子進行了修訂和拓展。另外，本書還特意新增了一些內容，比如對自重增肌精髓的解讀，制訂訓練計劃的方法，針對特定身體部位訓練的小建議，全面的答疑和指導，等等。
本書要獻給促使它問世的PCC 社區成員。如果閱讀本書使你愉悅，歡迎來PCC 博客進行評論。加入這個在地球上飛速發展的高端自重訓練社區吧。
我在那里等你們，肌肉男們！
保羅·威德（Pau“l Coach” Wade）
2014 年
折疊編輯本段文摘
你的理想狀態大概是這樣的：將力量等級提升到能夠捏碎骨頭的危險級別，并動真格地打造一些肌肉。你做到了嗎？或者說你仍然帶著那一身“低配置”原地打轉，無法前進？ 你需要做出巨大的改變，而產生巨大改變所需的是巨大的個人挑戰目標。在獄中認識的一個有錢人告訴我，與10 萬美元相比，掙100 萬美元的目標更容易設定和達成。
原因何在？因為目標越大，就越能鼓舞人心，使人釋放越多的精神力量，讓人真正全力以赴應對挑戰。這項原則適用于金錢，也適用于你的身體。巨大、令人振奮且富有挑戰性的目標比小得可憐的目標更容易達成。因此，下面是我為你定下的目標： 我希望幫助你在一年之內增加20 磅（9 千克）肌肉，僅僅依靠自重訓練。
現在，倘使你喜愛鍛煉，而那個目標無法調動你的積極性，那么你大約已經死了。
20 磅緊實的肌肉足以令人敬畏，并且將徹底地改造你的身體。你或許在健美網站或雜志上見過一些人探討在一年之內增加50 磅（22.7 千克）肌肉這樣荒謬的事情—請將它們全部遺忘。那是極為罕見的，就算真正發生，也純粹是巨量類固醇以及其他化學毒物的成果。那50 磅幾乎全部是水，而不是水的部分則是停藥就會消失的（特別要注意這一點）虛假的人造組織。對我來說，這么做簡直是瘋了。若想掩耳盜鈴般地擁有巨大的塊頭，在袖子里塞紙巾就夠了。（實際上，現代健美者正在做的事情與此類似。若想找點兒精神刺激，請上網搜索一下“合成類固醇濫用”。） 在身上增加20 磅真正的肌肉會讓你擁有怎樣的體格？想象一塊0.25 磅（0.1 千克）巨大而多汁的漢堡肉餅。請記住，0.25 磅是它未加工時的重量，它烹調之后的重量只有原重量的1/3。接下來想象一下，4 塊這樣巨大而未經加工的肉壓在一起該有多大一堆，那大概就是1 磅肉堆在一起的樣子了。想想20 塊那樣的肉塊吧（也就是80 塊未加工的漢堡肉餅）。
這個數量很大，不是嗎？若能將那些肉全都貼到自己的軀干、手臂和腿上，你將看起來碩大得多，并且更有威懾力。（請記住，若是扣除骨骼、器官、皮膚以及其他東西，一個普通人體內最多只有約40 磅/18 千克肌肉。） 那么在力量方面呢？小子，如果你真的希望提升你的原始力量，獲得實實在在的肌肉確實是一種好方法。是的，外面有一些娘娘腔但體型碩大的健美者，也有一些能夠如同超人般舉起重物的小個子家伙。然而，一般來說，肌肉與力量之間有直接的關聯。因此，在力量舉重者與奧林匹克舉重運動員的職業生涯中，他們的體重一路上升：隨著力量的增加，他們精瘦的肌肉組織也增加了。此外，你并不準備在愚蠢的器械上做高次數的練習，對吧？你將使用的是實用的終極訓練工具—自己的身體。向著這個目標訓練的結果是，你將變得如巨獸般強大。
