女子健身飲食計劃簡介：
該食譜適用于能去健身房進行訓練的女性和一般初學愛好者參考。鍛煉訓練時間為下午。
飲食計劃說明：
1.請低油低鹽烹飪，到減脂平臺期請脫油烹飪。
2.每天至少攝入1斤蔬菜。
3.晚餐減少碳水攝入。
4.碳水：蛋白質：脂肪=5：4：1
5.關于水分攝入，我一直想定量，但是從食物中攝入的水分實在很難確定。我就不定量了，我建議大家早起一杯水，訓練過程中補水，少量多次。其余時間沒事就喝點。
6.關于蛋白質攝入，正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣，(身材標準的50公斤女性，每公斤攝入1克)但由于是減脂，你的訓練會造成一定的肌肉分解，高蛋白攝入可以拮抗這個過程，所以我們直接雙倍之。
早餐：250毫升牛奶(100~150大卡)+1個雞蛋(70大卡)+100克麥片(350大卡)
(說明：這里的牛奶，你可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因為是早晨，人體主要為分解代謝，這個無大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒多大區別。燕麥蛋白質，熱量都略高一點。)
加餐：100克蘋果(50大卡)
(說明：也不一定是蘋果，梨，西紅柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其實你去查查西瓜，熱量不高。他只有25大卡，只有等量蘋果的一半。香蕉這是好東西，我們放在后面說。)
中餐：200克瘦肉(150大卡~200大卡)+150克米飯(或等量粗糧)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)
(說明：這里的米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個差別很大，(這里面有個生熟比的問題，在這不表。)比如米飯你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉買到注水肉。。。我的經驗是一斤瘦肉，煮出來大概能出六兩左右，如果是注水肉，那就悲劇了，可能拳頭大小的一塊肉，煮出來就沒了。。。我就遇見過這悲催事。。。祝那肉販子得前列腺炎。為什么200克瘦肉的熱量是150~200呢，因為肉的種類，你比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡啊。。。像是雞胸肉，魚肉，牛肉，這些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好東西。我建議大家交換著吃，別老吃一種肉~比如今兒吃牛肉，明兒就買條魚嘗嘗，蔬菜必須吃!每天一斤，你如果吃不了這么多，可以放在晚上你餓的時候吃，增加飽腹感。)
加餐:(訓練前2~3小時)：50克主食+100克蘋果(100大卡)
(說明：這是訓練前的一餐，你吃進去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時，所以我們提前2~3小時吃一點，為訓練補充下能量。)
訓練中
加餐(訓練后立刻補充)：1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)
(說明：訓練后，呼吸平復了，比如練完了，在健身房洗完澡后來一根香蕉，香蕉買個中等大小就行~沒有香蕉，其實蘋果也行，只不過香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來說很好，不要問我不吃不是更好嗎?我解釋過N遍，自己搜我微博去!別再散布運動后不吃飯的害人偽科學了。這和吸收好沒半毛錢關系，自己搜我微博去，懶得說了，這都是基礎的健身常識。)
晚餐(訓練后20~30分鐘)：50克米飯(50大卡)+150克瘦肉(100~150大卡)+250克蔬菜(50大卡)
(說明：這一餐其實不用一定等到20~30分鐘后吃，時間再長點也沒事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個半小時后再吃了!想知道原因的話自己搜我微博，這都是常識，我解釋了N遍。吃完這頓后，到你睡覺前禁食。餓的話，中午沒吃完的蔬菜可以拿來吃~增加飽腹感，其實蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。。。)
食譜成分表：
(我就不算纖維素還有維生素等微量元素了。。。要算那個，今晚上我甭想睡覺了。。。)
熱量：1300~1500大卡
碳水化合物：150克左右
