文章來源：肌肉論壇 http://bbs.jirou.com/59223-1.html
首先，還是提一下我在2012年總結的四定律以及“模式化章程、非模式化手段”、心理作用等原則，我仍然嚴格的遵守并運用到日常訓練中。2013年在健身計劃方面我稍作了調整。這在下文中我會詳談，并且對本年度健身情況做個整理和各位分享一下，仍借肌肉網“冬日的堅韌”主題征文機會，對自己這一年健身過程中的經驗和不足之處做個總結，還希望各位肌友指點。
一、計劃調整，適應自身
2012年的后半年和本年上半年使用的模式化的訓練計劃為一周5練休2——星期一：胸部和肱三頭肌;星期二：腿部(大腿、小腿)星期三：背部和肱二頭肌;星期四：肩部;星期五：胸部和肱三頭肌;星期六：休息;星期天：休息;星期一：腿部(大腿、小腿)星期二：按順序重復;腹部肌肉每隔一天做一次腹肌撕裂者的方案進行循環訓練。
2013年來說我的胸部和腹部進步不大，因為我對背部稍作了加強;后半年我所采取的計劃變動并不大，為4練休1;并將背部訓練和肩部訓練的順序進行了互換。計劃如下：星期一：胸部和肱三頭肌;星期二：腿部(大腿、小腿)星期三：肩部;星期四：背部和肱二頭肌;星期五：休息;星期六：繼續星期一的訓練內容，不做順序變更。需要提到一點：腹部肌肉隔天進行訓練，休息的那一天并不是什么都不做，而是對腹肌集中強化一次。背部和肩部順序互換的目的在于：目前的訓練強度和充分程度逐漸升高，而且胸部訓練中的協同肌肉群會用到三角肌群，尤其是在接近力竭時;腿部訓練，尤其是大腿后側、內側我喜歡用變相硬拉來鍛煉，其實硬拉也是個復合型動作，對背部的刺激也不小;練完腿，背部也有一定的刺激，隔一天在練習背部，相當于一個小加強!另外，由于我是小骨架，所以我很注重肩部的拓寬，僅肩部我會使用5—6個動作，每個動作6—7組。腿部也是一樣，目前這兩個部位我是單獨去訓練的，肩部和腿部我是最重視的。這是目前比較適合我自己的一套健身計劃，到明年年中我將調整和計劃出新的健身方案來加強胸肌下部和腹部。
一個出色的健身達人，持之以恒的狀態和積極的生活態度固然重要，但一個合理計劃是每天都陪著你的，一定得是適合你自身的;合理的計劃卻又出自個人的長期實踐!所以我在肌肉網上給很多求計劃的新手們這樣的建議，不管什么樣的計劃你都必須先去實踐，經過長期堅持以后，你就會發現怎樣練習會更適合自己?；蛘哒f訓練到一定的程度后，你自然就知道怎樣訓練更適合自己。
二、運用經典，提出疑問
對于一個有健身習慣的人來說，平時關注的信息自然離不開這些話題：超級組、韋德訓練法、埃林頓達頓的42天超級訓練法等，這些名人分享的經典篇章我想各位一定都不陌生。那么看過之后究竟有多少人會去運用其中一些經典的方案呢，又有多少人會去思考這些內容，或者說問問自己，這些為什么會成為經典?
呵呵，其實包括我在內;我起初也并未去思考，只是看過后隨即感慨一下就忘記了。但在今年初，我遇到了所謂的“平臺期”就忽然想到這些，重新開始思考這些內容，然后覺得適合自己的就拿出來實踐運用。并且在練習的過程中，我會更徹底的明白他們為什么會這么做，或者說為什么他們能成為經典的范例。然后對這些經典提出疑問并稍加改變讓它們更適合自己，為我所用!我個人認為：經典的東西若去完全照搬，也不一定適宜任何人。所以我不會拿來就一成不變的去用，我會在用的過程中體會他的益處和不適宜之處，隨之改變，成為自己的東西。正所謂：天下文章一大抄，看人會抄不會抄。
我運用最有心得的，我還是有必要和大家說一說，一個是施瓦辛格提出來的“超級組”，另外一個是沒有被人提出的“李小龍訓練法”，后者我會在另一篇文章中詳解。
三、超級組合，交叉進行
說到“超級組”，論壇里的大多數人應該知道，施瓦辛格是這樣敘述的：“為了節省時間，我練完一組動作后不休息，緊接著到另一個器械上繼續練習。”好了，我來談談這個“超級組”是怎樣用的。
