我的訓練哲學很簡單：對每個身體部位進行大重量訓練猶如不可或缺的生活的一部分，汗水和叫喊聲仿佛像一個做苦力的人在地獄中痛苦的煎熬。我從不愿在每堂課，每組和每次訓練中付出少于100%的努力。
我無保留地將每周交替進行的兩種背部訓練計劃呈現給讀者，計劃包括2個力量練習和1個結束練習（頸后下拉或坐姿拉力器劃船），保持高次數（杠鈴和T杠劃船10——15次/組，啞鈴和拉力器練習15——20次/組），大重量。
一、四分之一硬拉
計劃：我用四分之一硬拉或杠鈴劃船開始每次背部訓練，兩種練習交替使用。
目的：四分之一硬拉需要背部每塊肌肉的力量，因此可從上到下錘煉不同的肌群。最初是針對下背部和脊柱肌，拉至中部刺激的是背闊肌，到頂點固定，擠壓是為了使上背肌收縮。
技術：進行四分之一硬拉練習時不要一個勁地上提杠鈴，運動范圍只在膝蓋下方，開始先依靠臀部屈肌收縮，然后才是背部的各肌群。
下面是技術細節：
?、偃褙炞⒌乩o身體每塊肌肉并盡可能地握緊杠鈴。②抬頭，保持后背平直、繃緊臀部和腹部，向上提拉杠鈴時用腳跟蹬地發力。③練習時兩臂是配角，拉力僅來自背部肌肉。④在頂部通過后拉肩部和推動胸部向前稍做固定。⑤還原時保持身體拉緊。⑥保持高次數和大重量，但不要影響規范的動作和安全保障。
二、單臂啞鈴劃船
計劃：考慮到啞鈴比杠鈴能進行更大范圍的運動。
目的：該練習能孤立練每側背闊肌，使背闊肌更徹底的收縮。
技術：①一只手握緊一個啞鈴，另一只手支撐在長凳上，握鈴臂自然下垂。②轉動持鈴臂，使掌心向身體。③僅用單薄力量拉起啞鈴，背闊肌迅速用力，但軀干要保持靜止，意念集中在收縮的肌肉上。④全神貫注地保持肩部向下并在動作到頂點時擠壓背闊肌。⑤緩慢還原。
三、T杠劃船
計劃：為了打造寬厚的背部，我用T杠劃船作為與啞鈴劃船交替進行的練習。
目的：T杠劃船是打造寬厚背部的理想動作，它重點強調的是后背中上部和背闊肌。
技術：①上體前屈，伸長兩臂，緊握T杠把手。②保持背部平直，上提重量至胸部。③在最高點稍做停留進行頂峰收縮，擠壓上背部肌肉。④慢慢還原。⑤可以使用窄握，對背闊肌外側和強刺激。
四、單臂T杠劃船
計劃：這是標準T杠劃船的替換練習，是一種極艱苦的練習形式，針對的不是初練者。
目的：做單側T杠劃船可以迫使你用嚴格的形式刺激背部外側和上部肌肉，使背部兩側均衡發展。
技術：①一只手（加護帶）握T杠，將T杠放在兩腿之間，請訓練伙伴用腳抵住T杠后端。②將T杠上提至胸部。完成適量次數后，換另一只胳膊重復練習。③一臂練習時另一臂穩定軀干。④拉起重量時保持肘部外展，并在最高點進行短暫的頂峰收縮。
奧林匹亞冠軍金·卡馬利
生日: 09/11/1971
身高: 1.81米
體重: 248 磅
非賽季:305 磅
頭發顏色r: 黑色
眼睛顏色r: 棕色
現居往地: 維也那,梵地岡
語言: 法語
綽號:波斯珍珠"Persian Pearl"
學歷:喬治訓練生理學博士
胸圍:147CM
臂圍:53CM
腰圍:82CM
腿圍:76CM
